שיפור איכות השינה

שינה טובה חיונית לחיזוק המערכת החיסונית, להחלמה של רקמות, לבניית מסת שריר ולשריפה של שומן. בנוסף שינה איכותית תורמת לשיפור תפקוד קוגניטיבי, זיכרון וריכוז. מנגד, שינה לקויה מעצימה את רמת הדלקתיות בגוף ומגבירה את הסיכוי לחלות בסוכרת, לחץ דם גבוה, השמנת יתר ודיכאון. משך זמן השינה השינה תלוי בגנטיקה, גיל, עונה ורמת פעילות גופנית. באופן כללי, ילדים זקוקים ל- 10 עד 12 שעות שינה ומבוגרים בין 7-9 שעות שינה. בקרב ספורטאים יש צורך ב- 9 עד 10 שעות שינה על מנת לעודד החלמה של רקמות. יש למעשה מנגנון פנימי שממוקם במוח ומסיע לבני אדם להתאים את עצמם לסביבה על פי כמות האור שסביבם. למגנון הזה קוראים שעון ביולוגי והוא מסייע לנו לדעת מתי צריך לקום ומתי צריך לישון. מהיבט של השעון הביולוגי מומלץ לישון לפני 23:00 בלילה ולקום בין 5 ל-8 בבוקר.

הרגלים טובים והנחיות

לשיפור השינה

הרגלים נוספים שיכולים

לעודד שינה איכותית

• מקלחת קרה בבוקר

• לצאת החוצה לעיתים קרובות במהלך היום להליכות של 10-15 דקות

• להימנע ממנוחת צהריים אחרי השעה 14:00 ומעבר ל- 90 דקות

• ארוחת ערב עשירה בחלבון (בקר,עוף,דגים,ביצים,שקדים ואגוזים)

• להימנע מאוכל אולטרה מעובד עתיר בסוכר. לדוג׳ שתייה מתוקה, חטיפי אנרגיה ודגני בוקר

• אכילה של מאכלים עשירים בהורמון מלטונין (דובדבנים, מיץ דובדבנים חמוצים, גוג‘י ברי, ביצים, דגים, חלב, אגוזים ושקדים)

• קבלת אלקטרוליטים כגון נתרן. הגבלת נתרן מעלה רמות אדרנלין בלילה וזה יכול לפגוע בשינה

• משקפיים שחוסמים אור כחול בערב

• מסנן אור כחול למסכים בשעות הערב

• מקלחת חמה בערב

• תרגול נשימות לפני השינה

• נשימה דרך האף בזמן שינה

• הפחתת קרינה אלקטרומגנטית בלילה. ניתן לדוגמה לכבות WIFI בלילה, לשמור על פלאפון במצב טיסה, להשתמש בשעון מעורר שפועל על בטריות ולהוציא אלקטרוניקה מחדר השינה

מרכיבים שיכולים לשבש את איכות השינה

• קפאין

קפאין הינו ממריץ שגורם לערנות ודריכות ועל כן משפיע על איכות השינה. מאכלים המכילים קפאין כוללים: קפה, תה, שוקולד, גלידה בטעם קפה, משקאות אנרגיה ומשקאות קלים.

• מאכלים עתירי סוכר

מאכלים עתירי סוכר הם לרוב פחמימות ריקות (משקאות קלים, חטיפים, עוגיות, דגני בוקר, מאפים וכד‘). מאכלים אלו גורמים לרעב לאחר אכיל תם מאחר והם אינם מכילים חומרים מזינים ובנוסף מכילים מעט סיבים תזונתיים. על כן הם גורמים לעליות וירידות של רמות סוכר בדם.

• מאכלים חריפים

מאכלים חריפים יכולים לשבש שינה מאחר והם יכולים לגרום לצרבת וקשיים בעיכול. הסיבה טמונה בשכיבה על הגב בעת שינה שמאפשרת לחומצות לעלות מעלה. בנוסף לצרבת, מאכלים חריפים יכולים להעלות את טמפרטורת הגוף, דבר שיכול להשפיע לרעה על איכות השינה. אוכל חריף כולל: פלפל חריף, טבסקו, ווסאבי, קימצ‘י וחרדל.

• מאכלים עשירים בשומן.

מערכת העיכול לוקחת מספר שעות לפרק ולעכל מאכלים עשירים בשומן ביחס לחומרים אחרים. בנוסף, שומן הוא עתיר קלוריות ועל כן יהווה ארוחה כבדה לפני השינה. דוגמאות לאוכל שומני: פיצה, סופגנייה, צ‘יפס, אוכל מטוגן, גבינות שמנות, נקניקיות וחמאה.

• משקאות אלכוהוליים.

אלכוהול בכל כמות יכול לשבש שינה למרות שזה יכול לעורר תחושות של ישנוניות תחילה. על כן מומלץ להפחית צריכת אלכוהול לפני השינה.

• מאכלים עשירים בתיראמין (Tyramine)

תיראמין זוהי אחת מחומצות אמינו (אלו הן אבני הבניין שמהן הגוף מייצר חלבונים) שגורמת לייצור של חומרים ממריצים בגוף כגון אדרנלין ונוראדרנלין. משום כך, צריכת רמות גבוהות של מאכלים עם תיראמין יכולה לגרום לנדודי שינה.

מאכלים עשירים בתיראמין כוללים:

• גבינות בשלות כגון גבינות כחולות (סטילטון/גורגונזולה/קממבר) וגבינות קשות (פרמזן/צ‘דר/אמנטל).

• משקאות אלכוהוליים ובירות תוצרת בית ללא פסטור.

• ירקות בשלים יתר על מידה (אבוקדו ובננה).

• ירקות כבושים כגון קימצ'י, כרוב כבוש ומלפפונים חמוצים.

• מוצרי סויה מותססים כגון טופו, מיסו ורוטב סויה.

• בשר מעובד כמו סלמי, נקניקיות מיובשות (פפרוני וסלמי), בייקון ודגים מעושנים.

• פירות הדר כגון אשכולית, תפוז, לימון ומנדרינה.

תוספים שיכולים לעזור לשפר את איכות השינה

• מגנזיום L-תראונט (Magnesium Threonate). מינון של 145 מ"ג 30-60 דקות לפני השינה. יש לציין שכ-5 אחוז האנשים סובלים במעי בעקבות שימוש במגנזיום. במקרה כזה יש להימנע משימוש.

• גאבא (Gaba). מינון של 100 מ"ג 30-60 דקות לפני השינה.

• גליסין (Glycine). מינון של 2 גרם לפני השינה.

• ולריאן (Valerian). מינון של 150 עד 300 מ"ג 30-45 דקות לפני השינה.

• אל-תיאנין (L-Theanine). מיניון של 100 עד 400 מ"ג 30-60 דקות לפני השינה. יש להימנע משימוש במידה וסובלים מחלומות אינטנסיביים, חלום בלהות או הליכה בזמן שינה.

• חומצת אמינו 5-HTP (או 5- הידרוקסי- טריפטופן). מינון של 50 עד 150 מ"ג 30-45 דקות לפני השינה.

• מלטונין (Melatonin). מינון של 3 עד 5 מ"ג לפני השינה למבוגרים ו-1 עד 3 מ"ג בקרב ילדים מעל גיל 6. יש לציין שמלטונין מוגדר כתרופת מרשם בישראל ויש להתייעץ עם רופא/ה לפני תחילת שימוש.

מומלץ תחילה לנסות לשפר את איכות השינה בעזרת שינויים התנהגותיים. במידת הצורך יש לבחון הוספת תוספים לאחר התייעצות עם מטפל לקבלת הנחיות מדוייקות.

יישום ההמלצות בבלוג זה הינו על אחריותו של הקורא בלבד ובכל מקרה יש להיוועץ עם הרופא המטפל. ירון קוניגסברג לא יישא באחריות משפטית או אחרת לנזקים כלשהם שיגרמו ו/או שיטען שנגרמו לכל אדם, בעקבות המידע המובא בבלוג. אין לראות במאמרים כל המלצה להפסיק או להימנע מטיפול רפואי/בריאותי אחר שהומלץ לכם על ידי הרופא המטפל.